想变易瘦体质并不难 就靠这3个技巧

发布时间:2018-05-28   阅读: 10   来源:名医百科网         
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运动方案:

每天进行30~60分钟的有氧运动,如跑步、快走,跳操、游泳等。每周进行3次的力量训练。

饮食计划:

每天热量摄入控制在1500~1800千卡,增加水果、蔬菜的摄入,同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等),因为膳食纤维让人觉得不饿,而且热量低,是减肥的好食品。

②摄入适量脂肪,多吃高蛋白食物

许多人的减肥措施是运动和节食相结合,一方面大量消耗体能,另一方面又要限制摄入,若摄入量明显不足时,人体可能就会进入饥饿状态。为了自我保护,身体就会放慢新陈代谢速度来减少热量的消耗,这实际上使减肥变得更加困难。

『正确的做法』:适当摄入脂肪、多吃高蛋白食物以延缓胃的排空和血糖的上升,使人减少饥饿感,降低胰岛素的分泌量,减少蛋白质分解,从而维持较高的代谢率。

脂肪是热源物质中热量最高的,1克脂肪含9千卡热量,而1克碳水化合物和蛋白质的热量仅为4克,所以脂肪的摄入要适量,而多吃些蛋白质食物既可以减少饥饿感,又不会导致摄入的热量过剩,同时还可避免在减肥期间丢失肌肉。

运动方案:

每周3次的常规力量训练。每天进行30~60分钟的有氧运动。

饮食计划:

每天摄入的热量控制在1600千卡左右,其中35%蛋白质(以鱼肉、鸡肉为主),15%脂肪(来自猪肉、牛肉等),50%糖类(谷物。蔬菜)。每天三顿主餐,上下午各加两次小吃,每星期坚持5天。

③少吃多餐促进新陈代谢

减肥者普遍一日三餐,不再奢望零食。由于控制了三餐的热量摄取,所以可能导致摄取热量不足。而这种不平衡会导致新陈代谢降低,使减肥效果大打折扣。

『解决的方法是』:少吃多餐。因为一直有热量补充,身体不仅不会进入饥饿状态,而且新陈代谢还会被激活。另外,少吃多餐还能稳定血糖浓度,遏制吃甜食的欲望。

运动方案:

每星期游泳2~3次。每星期做3次爬楼梯运动,每次20分钟。

饮食计划:

一天吃六餐,三顿主餐,三次点心,基本上是每3小时吃一次东西。热量控制在1400~1600千卡。

饮食中要特别强调填充型的,膳食纤维含量高食物,因为这样的食物能避免多吃。早餐是粥、脱脂牛奶和水果;午餐是米饭或全麦面包、蔬菜加点肉类,如鸡肉、牛肉;晚餐可以是炒菜或鱼,主食要少吃。在三餐之间,以水果、酸奶等为点心,偶尔可吃点甜食解馋,比如巧克力等。

备注,以上饮食方案是推荐给男性减肥朋友的量,女性减肥可以在这个基础上,减少大约200大卡。

图说天下

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